مرکز آموزشی درمانی حضرت معصومه(س)

بعد از زایمان به مدت چند روز شما احساس ضعف و خستگی می كنید، بنابراین خوب استراحت كنید، اما تحرك و فعالیت بدنی را فراموش نكنید تا خیلی زودتر از آنچه كه فكر می كنید به وضعیت قبلی خود بازگردید. بخش ابتدایی این برنامه ورزشی توسط متخصص اندام و پیلاتس (جنیفر پیانی) طراحی شده است. این برنامه ورزشی جهت افزایش جریان خون و تقویت ماهیچه هایی كه در طول دوران بارداری و  زایمان (طبیعی یا سزارین) تحت فشار بوده اند، طراحی شده است.

این تمرینات سرعت بهبودی شما را افزایش می دهد و احتمال بروز برخی پیچیدگی ها و مشكلات پس از زایمان را كاهش می دهد. شما می توانید یك روز بعد از زایمان، این تمرینات را آغاز كنید. البته لازم است كه قبل از انجام این حركات یا هرگونه برنامه ورزشی دیگری، با پزشك خود مشورت كنید و از بی خطر بودن آن مطمئن شوید. اگر برای انجام این حركات به صورت نشسته مشكل دارید به پشت دراز بكشید.

حركات روز اول

با انجام یك حركت شروع كرده و بطور تدریجی بدن خود را تقویت كنید و سپس حركت بعدی را اضافه كرده تا برنامه ورزشی شما كامل شود. برای شروع، حركات را 3 تا 4 مرتبه تكرار كرده و به مرور تا 15 مرتبه افزایش دهید. توجه داشته باشید كه هر وقت احساس خستگی كردید زمان پایان تمرینات ورزشی فرا رسیده است. البته 6 تا 8 هفته زمان لازم است تا با انجام این تمرینات شكم شما كاملا به فرم قبلی خود باز گردد.

*جمع كردن:

دست های خود را بر روی شكم گذاشته، هوا را به آرامی از طریق بینی به داخل كشیده و شكم خود را منبسط كنید، سپس هوا را از دهان خارج كرده و به آرامی شكم را به داخل جمع كنید، حالا به آرامی بدن خود را رها كرده و دوباره این حركت را تكرار كنید.

*كشش لگن

به پشت دراز كشیده، زانوها را خم كنید و كف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. هوا را از طریق بینی به داخل كشیده و در حالیكه به آرامی ماهیچه های شكمی را به داخل جمع می كنید هوا را از طریق دهان خارج كنید. سپس ماهیچه های باسن را به آرامی منقبض كنید، توجه داشته باشید كه باسن از زمین بلند نشود. به آرامی بدن خود را رها نموده و این حركات را تكرار كنید.

*تكان دادن انگشتان، حركت پا

مانند حركت قبلی (كشش لگن) به پشت دراز بكشید، انگشتان پا را تكان دهید(جمع-باز) و حركت چرخشی مچ پا را نیز انجام دهید. سپس در حالیكه پاشنه های پا روی زمین قرار دارند، هوا را از طریق بینی به داخل كشیده و سپس از دهان خارج كنید، بطوریكه پاشنه یكی از پاها را از زمین جدا نموده و پای خود را كاملاً صاف كنید و دوباره به حالت اول بازگردید و با پای دیگر حركت را تكرار كنید.

*كشش نیم تنه بالایی

دست چپ خود را روی (مقابل) سینه قرار داده و با دست راست نگهدارید، شانه های خود را رها كرده و به اندازه دو نفس در این حالت باقی مانده و سپس حركت را با دست مخالف تكرار كنید. سپس، دستها را در پشت سر قلاب كرده، ستون فقرات خود را تا جایی كه ممكن است كشیده و سینه خود را كاملاً باز نگهدارید. به اندازه دو نفس در این حالت باقی بمانید سپس بدن خود را رها كنید.

منبع: نی نی سایت