نکات کاربردی ومهم تغذیه‌ای در ماه رمضان

Normal 0 false false false false EN-US X-NONE AR-SA

نکات کاربردی ومهم تغذیه‌ای در ماه رمضان

بهترین تعبیری که می توان در رابطه با ماه مبارک رمضان به کار برد، این است که ما در یک مهمانی دعوت هستیم که تفاوت هایی با مهمانی های دنیایی دارد. هرچند مهمانی ها یک نقطه مشترک باهم دارند و نقطه اشتراک آنها در این است که انسان اصولا برای مهمانی باید خود را از جهت آراستگی ظاهری و همچنین وسیله ای که با آن به مهمانی می رود، آماده کند. طبیعتا مهمانی خدا نیز آمادگی های خاصی می طلبد. اما چون این مهمانی یک مهمانی معنوی است آمادگی برای آن نیز باید جنبه های معنوی داشته باشد.
تفاوت این مهمانی با مهمانی دنیایی آن است که انسان در مهمانی های دنیایی با مادیات پذیرایی می شود اما مهمانی خدا شکل و شمایل دیگری دارد. چرا که خدا با روزه و گرسنگی و برخی محرومیت های مادی از ما پذیرایی می کند که درعین حال این محرومیت ها نتایج والاتر و بالاتری برای انسان به دنبال خواهد داشت روزه گرفتن تأثیرات بسیار مفیدی بر سلامت جسم واندام‌های داخلی بدن دارد و برای حفظ سلامت و توانایی سپری کردن این ماه پرفیض لازم است در گروه‌های سنی مختلف نکاتی رعایت شود.رعایت راهکارهای ساده تغذیه ای در افطار و سحر می تواند روزه داران را به منظور دریافت منافع بدنی و تسهیل بهره مندی از مزایای روحانی این ماه مبارک یاری کند زیرا یک فرد بیمار به درستی نمی تواند از برکات ماه رمضان فیض ببرد. ماه رمضان امسال به دلیل مصادف شدن با روزهای گرم و طولانی تابستان دارای حساسیت و تحمل بیشتری است که با یک برنامه تغذیه ای درست هنگام افطار و سحر می توانیم بدون هیچگونه مشکلی از مزایای آن بهره ببریم و به مشکلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی نیز دچار نشویم.

اغلب پس از ماه مبارک رمضان افراد دچار افزایش وزن، ضعف شدید بدنی و بیماری‌های گوارشی می‌شود.ممکن است با روزه گرفتن دچار پایین آمدن قندخون شویم، بنابراین بهتر است برای افطار کردن از آب نیمه گرم، شیر، فرنی و مواد حاوی قند طبیعی مانند عسل، کشمش، خرما و ...، استفاده شود. خوردن غذاهای چرب و پرکالری مانند آش، کله پاچه، حلوا و ... می‌تواند مضرات زیادی را در پی داشته باشد.آب سرد وانواع نوشابه‌ها می‌توانند آسیب‌های جدی را به سیستم گوارش فرد وارد کنند. مصرف سوسیس و کالباس می‌تواند فرد را دچار خستگی و تشنگی کند.با توجه به طولانی بودن روز در ماه‌‌های فصل تابستان، بهتر است غذای مصرفی در وعده سحر خصوصیات و ویژگی‌هایی داشته باشد تا بتواند از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری کند.
بهتر است تا دو ساعت بعد از افطار شام میل نکنید. علاوه براین وعده‌ی شام باید دارای پروتئین کافی، چربی کم و به میزان کم استفاده شود. نوشیدن شش تا هشت لیوان آب بین افطار تا سحر می‌تواند در تأمین آب بدن مؤثر واقع شود. خوردن میوه‌جات و سبزیجات نیز علاوه بر آب‌رسانی بدن می‌تواند برای جلوگیری از یبوست مفید باشد.برای وعده‌ی غذایی سحر توصیه می‌شود از موادغذایی که مولکول درشت هستند استفاده شود مانند سیب‌زمینی و نان، چرا که این مواد زمان بیشتری برای هضم شدن لازم داشته و می‌توانند انرژی مورد نیاز افراد را تأمین کنند.افراد بیماری که علاقه به روزه گرفتن دارند نباید خودسرانه مصرف داروهای خود را قطع یا تغییر دهند. قطع ناگهانی برخی از داروها می‌تواند خطرات زیادی را در پی داشته باشد. بنابراین لازم است بیماران با پزشک خود در این خصوص مشورت کنند.پرهیز از خوردن غذاهای سنگین و تند غذا خوردن نیز می‌تواند از بروز اختلالات گوارشی جلوگیری کند.

راهکار کاهش ضعف ناشی از گرسنگی وتشنگی
خوردن غذاهای پروتئینی موقع سحر، ضعف ناشی از گرسنگی را کاهش می دهد.مصرف غذاهای مرکب چون چلوگوشت، ماکارانی یا چلوکباب می‌تواند از گرسنگی زود رس درهنگام ماه رمضان پیشگیری کند این مسئله به خصوص به دلیل 17ساعت روزه داری در طول روز اهمیت پیدا می‌کند این مواد غذایی ترکیبی به دلیل آنکه دیر هضم هستند به این مسئله کمک می‌کنند.مصرف مواد غذایی که حاوی قند ساده هستند در هنگام سحر توصیه نمی‌شود از این مواد غذایی می‌توان به شربت و مربا اشاره کرد این مواد غذایی قند خون فرد را به سرعت بالا می‌برند و سبب ترشح انسولین بدن فرد دم صبح می‌شود این مسئله گرسنگی را برای وی در طول روز به همراه دارد.مصرف فراوان آب در فاصله میان افطار تا سحر می‌تواند از بروز تشنگی در طول روز جلوگیری کند همچنین مصرف زیاد سبزیجات مانند کاهو می‌تواند در این مسئله تاثیر بگذارد.

نکات تغذیه ‌ای برای روزه‌ داری در فصل‌ گرما
برای اینکه کمتر هنگام روزه داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و همچنین غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می شود پرهیز کنید.
سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و کم نمک استفاده کنید.
خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می شود.
بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیر دندان استفاده کنید.
سعی کنید در ماه رمضان میوه های آبدار و سبزیجات بیشتری مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ یا شربت خاکشیر به جای قهوه و چای پر رنگ استفاده کنید.
خوردن 8 تا 12 لیوان آب از افطار تا هنگام سحر سبب می شود تا شما در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید.
برای اینکه بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوید بهتر است از غذاهای سبک و کم چرب استفاده کنید. در ضمن مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.
بهتر است افطار خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز کنید و از خوردن غذا و شیرینی جات فراوان هنگام افطار بپرهیزید تا دچار سنگینی و مشکلات معده نشوید.
سعی کنید وعده های غذایی مانند پلو و خورشت را دو ساعت بعد از افطار میل کنید تا هضم آن آسان باشد.
برای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل کنید.
ورزش سبک و پیاده روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می کند.
وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد
نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر از بهترین خوردنی ها برای سحر محسوب می شود زیرا علاوه بر حجم سبک دارای قوت بسیار است.

برای اینکه در طول روز کمتر تشنه شوید بهتر است علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از کربوهیدرات هایی همچون نان و غلات و ماکارونی سبوس دار در وعده افطار و سحر استفاده کنید.

راه‌هایی برای بالا بردن تحمل بدن
تشنگی و گرسنگی در ماه‌رمضان وضعیت ویژه‌ای را برای افراد روزه‌دار ایجاد می‌کند. بسیاری از روزه‌داران در این ماه ممکن است خستگی، بی‌حوصلگی، سردرد، گرفتگی عضلات، مشکلات کلیه، دردهای معده و... را تجربه کنند. دلیل عمده این حالات کاهش مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن است. روزه گرفتن در تابستان، با وجود گرما و ساعات طولانی برای تحمل گشنگی و تشنگی، کار روزه‌داران را سخت‌تر می‌کند. با این‌وجود می‌توان راه‌هایی را برای تحمل فشار کمتر روزه در این ایام به‌کار بست تا به بدن نیز صدمه کمتری وارد شود.برای بالا بردن تحمل بدن در این ماه و آسان‌شدن روزه‌داری، در کنار این‌که بدن نیز در سلامت بیشتری قرار گیرد، می‌توان اقدامات زیر را انجام داد.
تاجای ممکن سحری را از وعده‌های غذایی ماه رمضان حذف نکنید. نتیجه نخوردن سحری عدم دریافت کربوهیدرات در طولانی‌مدت، افت قند خون، بی‌حالی، سردرد، ضعیف‌شدن اعصاب و... است.
خوردن نمک زیاد و یا غذای شور در وعده سحر باعث تشنگی مفرط در طی روز خواهد شد.
هرچند که بسیاری از افراد چایی را از مایعات موثر در رفع تشنگی ماه رمضان می‌دانند، اما خوردن چایی، خصوصا چایی پررنگ، منجر به دفع شدن آب بدن می‌گردد.
میوه و سبزیجات پخته در ماه رمضان علاوه‌بر اینکه آب بیشتری را در بدن ذخیره خواهد کرد، جلوی نفخ معده بر اثر خوردن سبزیجات و میوه‌های خام را نیز خواهد گرفت.
اگر در ساعات اولیه صبح اندکی پیاده‌روی کنید، نه تنها منجر به کاهش وزن در ماه رمضان خواهد شد، بلکه قند خونتان را نیز تنظیم خواهید کرد.
نوشیدن آب زیاد به هنگام سحری یک اشتباه رایج است. این‌کار منجر به رقیق‌شدن شیره معده و درنتیجه نفخ و اخلال در هضم می‌شود
خوردن میوه به هنگام سحر باعث دفع یبوست می‌گردد.
قهوه، شکلات و تمام مواد کافئین‌دار را باید در ماه رمضان کاهش داد، چرا که منجر به تشنگی زیاد می‌شود.
خوردن مواد غذایی حاوی فیبر (سبزی و میوه) باعث جذب‌شدن تدریجی مواد غذایی توسط بدن، کاهش خستگی می‌شود و از افزایش ناگهانی قندخون و ترشح انسولین جلوگیری خواهد کرد.
هنگامی که می‌خواهید افطار خود را باز کنید، هرچند که تشنه هستید، به خوردن آب و نوشیدنی‌های سرد اقدام نکنید.
دهیدراسیون و یا کم‌آبی بدن در فصل تابستان، به کلیه‌ها آسیب شدیدی می‌زند. این آسیب با روزه‌داری تشدید می‌گردد. برای پیشگیری از ابتلا به دهیدراسیون بدن نوشیدن و خوردن مواد زیر مفید است: دوغ، شیر، آب‌میوه، میوه و سبزیجاتی همچون هندوانه، خربزه، هویج، چغندر، خیار، کرفس......
در این ایام سعی کنید خوردن مواد سرخ‌شده را کاهش دهید تا کمتر تشنه شوید.
داشتن فعالیت‌ها و ورزش‌های شدید در این ماه خوب نیست، اما نداشتن تحرک در حد متوسط آن نیز منجر به یبوست می‌شود.
خوردن برخی غذاها مانند حلیم به این دلیل که دیرتر هضم می‌شوند جلوی گرسنگی زودهنگام را در این ماه می‌گیرند. موادی مانند گندم، جو و بادام نیز از این دسته‌اند.
اگر در این ماه دچار دردهای معده بر اثر اسید معده هستید، زردآلو و هلو بخورید.
خوردن غذاهایی با کالری منفی به دلیل این‌که انرژی بیشتری برای هضم غذا نیاز دارند، نتیجتا منجر به گرسنگی کمتر خواهند شد. این غذاها شامل کلم بروکلی، گل کلم، سیر، لوبیا سبز، آناناس، توت‌فرنگی، گوجه‌فرهنگی، طالبی، هلو و... می‌شود.
برخی افراد به هنگام افطار و به دلیل تشنگی نوشابه می‌نوشند، این ماده به دلیل گاز و قندی که دارد باعث سردرد خواهد شد.
یکی از راه‌های رفع سردرد در ماه رمضان نوشیدن چای سبز در حد فاصل افطار تا سحر است.
شیر سرد، هندوانه، هلو، خیار و سایر میوه‌های خنک برای باز کردم افطار مناسب نیست.
انجام ورزش‌های سبک در ماه رمضان به کاهش سموم ذخیره‌شده در بدن کمک می‌کند.
بهتر است قبل از خوردن سحری ورزش کنید؛ اینکار به سلامت بدن در این ماه کمک زیادی خواهد کرد. همچنین بهترین ورزش‌ها پس از افطار شنا، پیاده‌روی و ورزش‌های هوازی است که باعث پیشگیری از گرفتگی عضلات خواهد شد.
یکی از فواید این ماه پاکسازی کبد از طریق خوردن سبزیجات و میوه‌جات است. پاک‌سازی کبد از این طریق منجر به شفاف‌شدن پوست، جلوگیری از پیری، کاهش حساسیت‌ها، سم‌زدایی از داروها، خواب راحت و تصفیه بدن می‌گردد.
از مشکلات برخی افراد در ماه رمضان، بدبو شدن دهان است. برای جلوگیری از بوی بدن دهان مسواک‌زدن، نخ‌کشیدن، مسواک‌کردن زبان و نوشیدن ۲ الی ۳ لیوان آب در سحر موثر است.
روزه گرفتن در روزهای گرم و بلند تابستان کمی با فصل‌های دیگر فرق دارد. زود تشنه می‌شوید و اگر شاغل باشید در طول روز با کاهش میزان انرژی و فعالیت‌های جسمی روبه رو می شوید.خلاف عقیده برخی افراد که در روزهای مانده به ماه مبارک رمضان حجم غذایی خود را با هدف افزایش ذخیره بدن برای روزه‌داری افزایش می‌دهند، این کار روزه‌داری را سخت‌تر می‌کند.بهترین کار برای کاهش فشار گرسنگی و تشنگی در روزهای ماه مبارک رمضان این است که از این هفته تا 10 روز قبل از شروع ماه مبارک، حجم غذای مصرفی به تدریج کاهش داده شود.این کار موجب می‌شود سطح متابولیسم و سوخت و ساز بدن کاهش یابد و بدن به شرایط کم غذایی در زمان روزه‌داری عادت کند. در این زمینه مصرف تمام گروه‌های غذایی متناسب با هم باید کاهش داده شود و در این بین کاهش مصرف مواد نشاسته‌ای اهمیت بیشتری دارد، زیرا موجب خواهد شد بدن در روزهای مانده به ماه مبارک رمضان به برداشت قند از منابع دیگر عادت کند.در کنار انجام این کار، تمام عادات غذایی مانند مصرف میان‌ وعده‌ها و نیز مصرف بیش از حد چای و سایر نوشیدنی‌ها مانند قهوه و نیز شکلات و شیرینی باید کنار گذاشته شود.این کار موجب خواهد شد تا سطح این مواد در خون کاهش یابد و وابستگی به آنها به ویژه به قهوه و شکلات کم شوددر غیر اینصورت ادامه عادات غذایی تا شروع ماه رمضان موجب خواهد شد در روزهای ابتدای روزه‌داری دچار علائمی مانند سردرد و سرگیجه شوید و تحمل روزه‌داری برای شما دشوار شود.

هشدارهای غذایی برای روزه‌گیران
در طول افطار تا سحر باید مایعات مصرف شود.در وعده سحر بایستی از خوردن کله‌پاچه و غذاهای پرچرب، سوسیس و کالباس، سس مایونز، نمک و ادویه‌جات به خصوص فلفل خودداری شود. زیرا این مواد اصطلاحا ایجاد آتش می‌کنند و برای هضم و دفع نیاز به آب فراوان دارند و باعث تشنگی شدید می‌شوند. در این وعده مقداری برنج یا ماکارونی بدون روغن، مقداری گوشت سفید، ماست کم چرب و سالاد بدون سس و در کنار آن مقداری میوه و مایعات پیشنهاد می‌شود.در زمان افطار نیز باید یک وعده مفید و کم حجم در نظر گرفته شود مثلا مقداری حلیم که به آن کمی عسل اضافه شده باشد به همراه یک لیوان شیر یا چای کم‌رنگ گزینه مناسبی است.از نیم ساعت پس از وعده افطار نوشیدن جرعه جرعه مایعات شروع شود و از یک ساعت پس از آن مصرف میوه و سبزیجات به دلیل بالا بودن فیبر و تامین ویتامین‌های محلول در مایع ضروری است. فیبر به دلیل اینکه آب فراوانی به خود جذب می‌کند در این دوران در رفع تشنگی بسیار کارسازاست.برای وعده غذایی شام نیز باید یکی از کربوهیدرات‌های مرکب مانند نان، برنج، ماکارونی یا سیب‌زمینی به همراه مواد پروتئینی مانند انواع گوشت‌ها یا سفیده تخم‌مرغ، سالاد و ماست کم چرب در برنامه غذایی لحاظ شود.
ماه رمضان، آن نام برگرفته از نام خدای سبحان، عید بزرگ وفرخنده ای است که نور محبت از آن شمس می تابد و بهار را برای دوستداران حق به ارمغان می آورد و این خجستگی و مبارکی برای میهمانان جوان، آن محبوبان میزبان مهربان، سبزی و خرمی را به دنبال داردماه مبارک رمضان که از آن به عنوان (عید اولیای الهی) یاد شده است، ممتاز ترین زمان پیوند خلق با خالق و موسم میهمانی پر راز و رمز الهی برای انسان است. از این رو، بایسته و سزاست تا رمضان را در منظرجوانان، بهاران دل ترجمه کنیم.رمضان، موسم عبادت و شستشوی جان در نهر پاک روزه داری است. بندگان خدا در این ماه با اتصال به حلقه های دعا و عبادت، آسمانی می شوند و وجود خود را جانی تازه می بخشند.روزه گرچه فوائد و منافع طبی از قبیل: دفع و برطرف شدن مواد زاید بدن در اثر گرسنگی را دارد؛ اما سحرخیزی ولطافت روح واستجابت دعا در ماه رمضان چیز دیگری است ومحروم واقعی کسی است که از این همه خیر وبرکت محروم باشد.غذای این ماه، غذای روح است که برای رشد معنوی لازم است، نه غذای جسم. لطف غذای این مهمانی، آیات قرآن است که تلاوت یک آیه ی آن در ماه رمضان، همچون تلاوت تمام قرآن در ماه های دیگر است.این مهمانی، هیچ گونه همخوانی و شباهتی با مهمانی های دنیوی ندارد. خداوند عالم و غنی و خالق و باقی و عزیز و جلیل، میزبان انسان های جاهل و فقیر و فانی و مخلوق و ذلیل می شود و می گوید: "من دعایتان را مستجاب می کنم و برای هر نفسی که در ماه رمضان می کشید، پاداش تسبیحی عطا می کنم"

روزه ای که اسلام واجب کرده، بزرگترین ضامن سلامتی بدن است